Dieta Mediterranea: la bistecca dei poveri

La ricetta che sintetizza emblematicamente il modello mediterraneo è certamente la “pasta e fagioli”, tipica alimentazione contadina dei tempi passati. Non a caso i legumi sono sempre stati definiti come “la carne dei poveri”. Se poi la pasta è all’uovo e fatta in casa si realizza un mixer elevato di proteine nobili, glicidi complessi, preziosi minerali, vitamine e fibre. Dal XVI secolo in poi, con la scoperta del Nuovo Mondo e la conseguente importazione in Europa di prodotti agricoli di quelle terre, sono arrivati anche i fagioli. Senza i fagioli, la popolazione europea non sarebbe raddoppiata in pochi secoli. L’Italia contadina, fino agli anni Cinquanta, ha vissuto di legumi, prevalentemente cucinati in minestra, da soli o tutti insieme, perché alimenti carichi di proteine.

L’aumento del reddito individuale e il conseguente miglioramento del tenore di vita hanno portato,negli ultimi decenni, ad una diminuzione del consumo di legumi secchi, orientando il consumatore verso altri prodotti alimentari di maggior costo. Va invece tenuto presente che i legumi sono alimenti che vantano un notevole e peculiare valore nutritivo, tanto da costituire da soli uno dei sette gruppi nei quali possiamo suddividere gli alimenti sulla base, appunto, delle loro caratteristiche nutrizionali e dell’importante criterio secondo il quale per assicurarsi una alimentazione completa sarebbe bene che un componente di ognuno dei gruppi fosse presente sulla nostra tavola ogni giorno.
Per legumi si intendono i semi commestibili (singoli o multipli) delle piante della Famiglia delle Leguminose.
Costituiti da due valve (baccello) che si aprono a maturità lasciando liberi i semi, i legumi sono, tra gli alimenti vegetali, i più ricchi di sostanze proteiche e quelli che vantano le proteine di migliore qualità.
Essi vengono consumati sia allo stato fresco che allo stato secco. Ovviamente i legumi freschi, rispetto a quelli secchi, hanno un contenuto di acqua molto superiore (dal 60 al 90% contro il 10-13%), e quindi, a parità di peso, un contenuto proteico e glicidico inferiore, ed anche un valore calorico più basso.
I legumi di maggior uso alimentare e più diffusi nel nostro Paese sono: fagioli, piselli, lenticchie, ceci e fave. A questi va oggi aggiunta la soia, altra leguminosa di importanza mondiale, originaria dell’Asia ed ormai coltivata e sfruttata anche in altri Paesi.
Altri semi delle Leguminose ma meno importanti, sono le cicerchie, i lupini, le arachidi (utilizzate per l’estrazione dell’olio e nella industria dolciaria), le carrube, ecc..
I legumi (soprattutto fagiolini e piselli) vengono preparati anche in conserva, e ciò permette di avere a disposizione questi gustosi prodotti anche fuori stagione e nelle zone in cui manca una produzione locale.
I legumi non dovrebbero mancare nella dieta quotidiana, sia freschi che secchi. Questi prodotti, infatti, sono parte della tradizione gastronomica italiana, appartenendo alla “cucina povera”: solo perché gli ingredienti costano poco, non certo perché siano poveri di gusto o di proprietà nutritive. Tutti gli studi in proposito confermano la presenza nei legumi di un elevato valore energetico, un alto contenuto di vitamina B, di ferro e di calcio. Inoltre, il carico di proteine dei legumi freschi è dei 6-7% dei totale, mentre in quelli secchi è tra il 20 e il 25%. I legumi, con l’eccezione della soia, contengono pochi grassi (2-4%), il che li rende consigliabili per le diete ipolipidiche. Inoltre tali grassi sono in genere ricchi di acidi grassi polinsaturi. Elevato è invece il contenuto in fibra alimentare, sia di quella «insolubile» (soprattutto cellulosa,localizzata prevalentemente nella buccia esterna), capace di regolare le funzioni intestinali, sia di quella«solubile» o «formante gel», capace di collaborare al controllo dei livelli di glucosio e di colesterolo nel sangue. Questa azione «ipocolesterolemizzante» sembra comune a tutti i legumi, anche indipendentemente dall’azione della fibra. Non è ancora ben chiaro quale sia il componente che esercita questo effetto favorevole: forse le proteine stesse, forse i fosfolipidi, forse le saponine.

Dott. Giacomo Trallori
Gastroenterologo – Firenze

2019-02-07T11:47:15+02:0024 Maggio 2017|Alimentazione, Gastroenterologia|0 Comments

Leave A Comment